افراد با تیپ بدنی اکتومورف یا همان افراد لاغر، معمولاً متابولیسم بالایی دارند و بهسختی وزن و حجم عضلانی اضافه میکنند. به همین دلیل، داشتن یک برنامه تمرینی برای افراد اکتومورف (لاغر) که بهصورت علمی طراحی شده باشد، نقش بسیار مهمی در افزایش حجم عضلات و بهبود فرم بدنی آنها دارد.
افراد اکتومورف معمولاً دارای اندام باریک، شانههای نسبتاً کوچک، چربی بدن کم و عضلات ظریف هستند. این افراد اگرچه معمولاً استقامت خوبی دارند، اما برای عضلهسازی نیازمند تمرینات مقاومتی هدفمند، استراحت کافی و تغذیه مناسب هستند. بدون رعایت این سه اصل، حتی بهترین برنامه تمرینی نیز نتیجه مطلوبی نخواهد داشت. در این مقاله به بررسی اصول، ویژگیها و نمونهای از برنامه تمرینی حجمی برای افراد لاغر در باشگاه میپردازیم. در صورتی که دارای چنین شرایطی هستید، تا پایان مقاله همراه ما باشید.
اصول مهم در برنامه تمرینی حجمی برای افراد لاغر
اولین اصل در برنامه تمرینی برای افراد اکتومورف (لاغر)، تمرکز بر تمرینات وزنه با شدت متوسط تا بالا است. تمرینات باید بهگونهای طراحی شوند که فشار کافی برای تحریک رشد عضلات ایجاد کنند، اما از تمرینات بیشازحد طولانی و هوازی سنگین پرهیز شود.
اصل دوم، تعداد جلسات تمرینی است. افراد لاغر بهتر است بین ۳ تا ۴ جلسه در هفته تمرین کنند. تمرین بیشازحد باعث افزایش کالریسوزی و جلوگیری از افزایش وزن میشود. بنابراین، کیفیت تمرین مهمتر از کمیت آن است.
اصل سوم، استراحت کافی بین ستها و جلسات تمرینی است. فاصله استراحت بین ستها معمولاً بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه توصیه میشود تا عضلات فرصت ریکاوری نسبی داشته باشند و بتوانند وزنههای سنگینتری را جابهجا کنند.
ساختار مناسب برنامه تمرینی حجمی
یک برنامه تمرینی حجمی برای افراد لاغر در باشگاه بهتر است شامل تمرینات چند مفصلی باشد؛ حرکاتی مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، بارفیکس و پرس سرشانه. این حرکات بیشترین درگیری عضلانی را ایجاد کرده و ترشح هورمونهای آنابولیک را افزایش میدهند. تعداد تکرارها معمولاً در بازه ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر ست قرار میگیرد. این بازه یکی از بهترین محدودهها برای افزایش حجم عضلانی محسوب میشود. همچنین انجام ۳ تا ۴ ست برای هر حرکت توصیه میشود.
نمونه برنامه تمرینی حجمی برای افراد لاغر در باشگاه
روز اول: سینه و پشت بازو
- پرس سینه با هالتر: ۴ ست ۸–۱۰ تکرار
- پرس بالا سینه دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
- قفسه سینه دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
- دیپ پارالل: ۳ ست ۸–۱۰ تکرار
- پشت بازو سیمکش: ۳ ست ۱۰–۱۲ تکرار
روز دوم: پشت و جلو بازو
- بارفیکس: ۴ ست تا ناتوانی
- لت سیمکش: ۳ ست ۱۰ تکرار
- ددلیفت: ۳ ست ۸ تکرار
- جلو بازو هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو دمبل تناوبی: ۳ ست ۱۲ تکرار
روز سوم: پا و سرشانه
- اسکوات: ۴ ست ۸–۱۰ تکرار
- پرس پا: ۳ ست ۱۰ تکرار
- جلو پا دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
- پرس سرشانه دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
- نشر جانب: ۳ ست ۱۲ تکرار
این ساختار یک نمونه کاربردی از برنامه تمرینی برای افراد اکتومورف (لاغر) است که میتواند بهخوبی باعث افزایش حجم عضلانی شود و بهتر است زیر نظر مربی انجام گیرد.
بنابراین با توجه به مواردی که در بالا ذکر کردیم، افراد اکتومورف برای افزایش حجم عضلانی باید از یک برنامه هدفمند، کوتاه اما پرفشار استفاده کنند. رعایت اصول تمرینی، انتخاب حرکات مناسب، استراحت کافی و تغذیه صحیح، کلید موفقیت در اجرای یک برنامه تمرینی حجمی برای افراد لاغر در باشگاه است. با پایبندی به این اصول، افراد لاغر نیز میتوانند به بدنی عضلانی و متناسب دست پیدا کنند. هیچ برنامه تمرینی حجمی در باشگاه بدون تغذیه مناسب کامل نیست. مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه، پروتئین کافی (حدود ۱.۸ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای مفید، برای رشد عضلات ضروری است.
