ددلیفت یکی از مهمترین تمرینات قدرتی است که به طور گسترده در برنامههای تمرینی بدنسازی و فیتنس استفاده میشود. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پشتی، پایینتنه و هسته بدن، باعث افزایش قدرت و استقامت کلی بدن میشود. دو نوع اصلی ددلیفت وجود دارد: ددلیفت رومانیایی و ددلیفت معمولی (یا سنتی). هر کدام از این تمرینات ویژگیها و فواید خاص خود را دارند. در این مقاله، به تفاوت ددلیفت رومانیایی و معمولی میپردازیم و نحوه انجام هرکدام را به صورت تصویری توضیح خواهیم داد.
1. آموزش تصویری ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی یکی از انواع ددلیفت است که بیشتر بر روی عضلات همسترینگ (پشت ران)، گلوت (باسن) و عضلات مرکزی تمرکز دارد. این نوع ددلیفت مشابه ددلیفت معمولی است اما با تغییرات جزئی در نحوه انجام آن. در اینجا به مراحل انجام ددلیفت رومانیایی پرداخته میشود.
مراحل انجام ددلیفت رومانیایی:
- شروع حرکت:
- پاها را به عرض شانه قرار دهید و دمبلها یا هالتر را در دست بگیرید.
- آرنجها را کمی خم کنید، به طوری که فشار بر روی دستها و شانهها نباشد.
- حرکت به سمت پایین:
- با حفظ خمیدگی در زانوها، بالاتنه را به جلو خم کنید. در این مرحله، باسن شما باید به سمت عقب حرکت کند.
- کمر را صاف نگه دارید و حرکت را با حفظ فرم صحیح انجام دهید.
- دمبلها یا هالتر باید نزدیک به ساق پا قرار بگیرند.
- بازگشت به وضعیت اولیه:
- به آرامی و با کنترل به وضعیت ایستاده برگردید، در حالی که باسن را به سمت جلو فشار میدهید.
- نکات مهم:
- همیشه کمر خود را صاف نگه دارید.
- در تمام طول حرکت، هسته بدن (Core) باید منقبض باشد.
- مراقب باشید که کشش بیش از حد در همسترینگها نداشته باشید.
2. آموزش تصویری ددلیفت معمولی (سنتی)
ددلیفت معمولی یکی از محبوبترین حرکات قدرتی است که بیشتر بر روی عضلات پایینتنه، به خصوص عضلات کمر و ران تمرکز دارد. این نوع ددلیفت از ددلیفت رومانیایی متفاوت است و در اینجا به نحوه انجام آن پرداخته میشود.
مراحل انجام ددلیفت معمولی:
وزنه را به صورت کنترلشده به زمین بازگردانید. حرکت باید به آرامی انجام شود تا عضلات به طور کامل درگیر شوند.
شروع حرکت:
پاها به عرض شانه قرار گرفته و هالتر دقیقا بالای مچ پا قرار میگیرد.
دستها باید کمی بیرون از زانوها قرار بگیرند و به طور کامل به هالتر چسبیده باشند.
کمر خود را صاف نگه دارید و شانهها را کمی جلوتر از هالتر قرار دهید.
شروع بلند کردن وزنه:
از پاها و هسته بدن برای بلند کردن وزنه استفاده کنید. ابتدا با پاها وزنه را بلند کرده و سپس کمر و بالاتنه به تدریج حرکت میکنند.
همیشه کنترل کامل بر روی وزنه داشته باشید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
بازگشت به وضعیت اولیه:
وزنه را به صورت کنترلشده به زمین بازگردانید. حرکت باید به آرامی انجام شود تا عضلات به طور کامل درگیر شوند.
نکات مهم برای انجام ددلیفت:
- همواره مراقب حفظ فرم صحیح باشید.
- از کشش بیش از حد کمر خودداری کنید.
- تمرکز خود را بر روی پاها و هسته بدن بگذارید.
تفاوت ددلیفت رومانیایی و ددلیفت معمولی
حال که نحوه انجام هر دو نوع ددلیفت را توضیح دادیم، بهتر است تفاوت ددلیفت رومانیایی و معمولی را مورد بررسی قرار دهیم.
1. موقعیت بدن و حرکت باسن:
- ددلیفت رومانیایی: در این نوع ددلیفت، بیشتر حرکت از طریق باسن انجام میشود. هنگام پایین آوردن وزنه، باسن به سمت عقب میرود و بیشتر تمرکز بر همسترینگ و گلوت است.
- ددلیفت معمولی: در این نوع ددلیفت، حرکت بیشتر از طریق پاها و کمربند شانهها انجام میشود. در این حالت، زانوها بیشتر خم میشوند و وزنه از روی زمین بلند میشود.
2. عضلات هدف:
- ددلیفت رومانیایی: این نوع ددلیفت بیشتر به همسترینگها و عضلات گلوت (باسن) فشار میآورد. به همین دلیل این حرکت برای افرادی که میخواهند روی تقویت عضلات پشت ران و باسن کار کنند، مناسبتر است.
- ددلیفت معمولی: این حرکت به طور عمومی تمام عضلات بدن، به خصوص عضلات پایینتنه، کمر و هسته بدن را درگیر میکند. این نوع ددلیفت برای تقویت کل بدن و به خصوص کمر مناسب است.
3. زاویه زانوها:
- ددلیفت رومانیایی: در ددلیفت رومانیایی، زانوها فقط به اندازه کمی خم میشوند و تمرکز اصلی بر روی کشش عضلات همسترینگ است.
- ددلیفت معمولی: در ددلیفت معمولی، زانوها بیشتر خم میشوند و عضلات چهارسر ران بیشتر درگیر میشوند.
4. محدوده حرکت:
- ددلیفت رومانیایی: حرکت به طور معمول از سطح زانوها به پایین صورت میگیرد و وزنه تا حدودی پایینتر از زانوها میرود.
- ددلیفت معمولی: در ددلیفت معمولی، وزنه باید از زمین بلند شود و این حرکت از سطح زمین شروع میشود.
نتیجهگیری
هم ددلیفت رومانیایی و هم ددلیفت معمولی، تمرینات فوقالعادهای برای تقویت عضلات پایینتنه و کمر هستند. اما تفاوت ددلیفت رومانیایی و معمولی به صورت عمده وجود دارد. ددلیفت رومانیایی بیشتر به عضلات همسترینگ و باسن تمرکز دارد، در حالی که ددلیفت معمولی به طور کلی عضلات بیشتری را درگیر میکند و برای تقویت کل بدن مناسب است.
برای کسانی که به دنبال تقویت همسترینگ و گلوت هستند، ددلیفت رومانیایی گزینه بهتری است، در حالی که ددلیفت معمولی برای افزایش قدرت کلی بدن و تقویت کمر مناسبتر است.
با توجه به این تفاوتها، بسته به هدف شما میتوانید یکی از این دو نوع ددلیفت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. همیشه به یاد داشته باشید که فرم صحیح در انجام هر دو نوع ددلیفت از اهمیت بالایی برخوردار است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
