شلی و افتادگی بازوها یکی از دغدغههای رایج، بهویژه در میان خانمها و افرادی است که کاهش وزن داشتهاند. چربی اضافه و ضعف عضلات پشت بازو باعث میشود بازوها حالت افتاده و شل پیدا کنند. خوشبختانه با انجام منظم تمرینات پشت بازو میتوان بهطور مؤثر به رفع شلی بازو کمک کرد و بازوهایی سفتتر و خوشفرمتر داشت. در این مقاله از سایت به بررسی انواع تمرینات برای سفت کردن دست ها و رفع شلی بازوها خواهیم پرداخت.
چرا تمرینات پشت بازو در سفت شدن دستها مؤثرند؟
عضله سهسر بازویی (Triceps) بخش عمدهای از پشت بازو را تشکیل میدهد. زمانی که این عضله تقویت نشود، بازو حالت آویزان پیدا میکند. تمرکز روی تمرینات هدفمند باعث افزایش حجم عضلانی، کاهش چربی موضعی و در نهایت رفع شلی بازو میشود. ترکیب تمرینات قدرتی با تغذیه مناسب، بهترین نتیجه را در فرمدهی دستها ایجاد میکند.
بهترین تمرینات پشت بازو برای رفع شلی بازو
در ادامه مؤثرترین تمرینات را معرفی میکنیم که هم در خانه و هم در باشگاه قابل اجرا هستند و به سفت شدن بازوها کمک زیادی میکنند.
1. حرکت پشت بازو در خانه
اگر به باشگاه دسترسی ندارید، نگران نباشید. حرکت پشت بازو در خانه یکی از بهترین گزینهها برای شروع است. حرکاتی مانند دیپ پشت بازو با صندلی، پشت بازو دمبل تکدست یا پشت بازو کیکبک بدون تجهیزات خاص قابل انجام هستند. این تمرینات با وزن بدن یا دمبل سبک، عضلات پشت بازو را فعال کرده و به مرور باعث رفع شلی بازو میشوند.نکته مهم در تمرین خانگی، تمرکز روی اجرای صحیح و تکرار منظم حرکات است.
2. پشت بازو پرس سینهای
پشت بازو پرس سینهای یکی از حرکات کلاسیک و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این حرکت، فاصله دستها روی هالتر یا دمبل کمتر از پرس سینه معمولی است تا فشار بیشتری روی عضلات سهسر وارد شود. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت، به حجمدهی و سفت شدن بازوها کمک میکند و نقش مهمی در تمرینات پشت بازو حرفهای دارد.
3. پشت بازو پارالل
حرکت پشت بازو پارالل از جمله تمرینات پیشرفته و بسیار مؤثر برای فرمدهی بازوهاست. در این حرکت با استفاده از وزن بدن، فشار مستقیمی به عضلات پشت بازو وارد میشود. اگر بهدرستی اجرا شود، تأثیر زیادی در رفع شلی بازو و افزایش استقامت عضلات دارد. افراد مبتدی میتوانند از دستگاه پارالل کمکی استفاده کنند تا فشار کمتری به بدن وارد شود.
4. پشت بازو پرس هالتر
پشت بازو پرس هالتر یکی از بهترین حرکات چند مفصلی برای افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو است. این تمرین معمولاً بهصورت خوابیده روی نیمکت یا نشسته انجام میشود و عضلات سهسر را بهطور کامل درگیر میکند. اجرای منظم این حرکت در برنامه تمرینات پشت بازو باعث افزایش سفتی بازوها و کاهش افتادگی آنها میشود.
5. پشت بازو پرسی
حرکت پشت بازو پرسی (Overhead Triceps Press) یکی دیگر از تمرینات مؤثر برای هدف قرار دادن بخش بلند عضله سهسر است. این تمرین را میتوان با دمبل یا هالتر انجام داد و برای کسانی که به دنبال رفع شلی بازو هستند، گزینهای عالی محسوب میشود. کنترل وزنه و دامنه حرکتی کامل در این تمرین اهمیت زیادی دارد.
نکات مهم برای نتیجهگیری بهتر از تمرینات پشت بازو
برای اینکه از تمرینات پشت بازو بهترین نتیجه را بگیرید، رعایت چند نکته ضروری است:
- تمرینات را حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.
- بین ستها استراحت کافی داشته باشید.
- حرکات را با فرم صحیح اجرا کنید.
- تغذیه سرشار از پروتئین داشته باشید.
- تمرینات هوازی را برای چربیسوزی فراموش نکنید.
جمعبندی
شلی بازوها مشکلی رایج اما قابل حل است. با انتخاب درست تمرینات پشت بازو و اجرای منظم حرکاتی مانند حرکت پشت بازو در خانه، پشت بازو پرس سینهای، پشت بازو پارالل، پشت بازو پرس هالتر و پشت بازو پرسی میتوان بهطور مؤثر به رفع شلی بازو و سفت شدن دستها دست یافت. اگر صبور باشید و برنامه تمرینی منظم داشته باشید، نتایج کاملاً قابل مشاهده خواهند بود.
